| Zone | bpm | Usage |
|---|---|---|
| Z1 | ≤ 141 | récup, échauffement |
| Z2 | 142–166 | endurance fondamentale (base du plan) |
| Z3 | 167–180 | tempo / seuil bas |
| Z4 | 181–193 | côtes, seuil |
| Z5 | 194–207 | VMA, sprints |
1. Sur ordinateur, va sur connect.garmin.com → Entraînement > Entraînements → bouton Importer, et dépose les fichiers .FIT.
2. Tu peux planifier chaque entraînement à une date du calendrier Garmin.
3. Synchronise ta montre : l'entraînement apparaît dans Entraînement > Entraînements. La montre te guide étape par étape et bipe quand tu sors de la zone de FC.
Astuce : tu peux aussi copier les .FIT dans le dossier GARMIN/NewFiles de la montre branchée en USB.
Zéro douleur, toujours. Hausse ~+10 %/sem, décharge toutes les 3-4 sem, descentes très progressives (c'est ce qui charge le plus le genou sur 4 900 D+). On garde step-down excentrique, mollets et gainage. Gêne persistante = on lève le pied.
2 séances/sem en base, 1-2 en spécifique. Bas du corps (perf + genou) + haut du corps (poitrine, ventre). Léger déficit (~300-500 kcal) + protéines 1,8-2,2 g/kg en phases 1-2 ; on arrête le déficit en pic et affûtage.
Vise 60-90 g de glucides/h, testés dès les sorties longues. L'estomac s'entraîne comme les jambes. Stratégie répétée en B2B et à la répétition générale.
Bosses courtes et répétées → côtes courtes + cumul de D+ plutôt qu'une grande montée. Départ 16h30 = nuit dès le départ : sorties à la frontale (sem. 13, 17, 19).